Vận động phù hợp với lứa tuổi

VẬN ĐỘNG PHÙ HỢP VỚI LỨA TUỔI

1. 10~20대 - Lứa tuổi 10-20

하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅과 같은 근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 활동적인 전신운동 위주의 에너지 소모가 큰 운동이 좋다. 

Phù hợp với các vận động toàn thân tiêu hao năng lượng vừa phải như chạy bộ, giúp cải thiện chức năng cơ, phổi, hệ tuần hoàn, tần suất khoảng mỗi ngày 20-30 phút, mỗi tuần 3 lần trở lên. 

단, 비만인 경우 오히려 전신운동이 건강을 해칠 수도 있으므로, 가벼운 걷기 운동으로 비만을 조절한 후에 운동을 시작하는 것이 좋다. 

Tuy vậy, NẾU LÀ NGƯỜI BÉO PHÌ, việc vận động toàn thân CÓ THỂ GÂY HẠI cho sức khỏe nên trước khi vận động toàn thân thì nên ĐI BỘ nhẹ trước cho cơ thể quen dần. 

추천 운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다.

Môn khuyến khích: đạp xe, bóng rổ, tenis, squash (tenis bật tường), chạy.

2. 30대 - Lứa tuổi 30

30대에 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 중년의 건강 정도가 판가름 난다고 할 정도로 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 

Đây là lứa tuổi nhất định phải vận động nhằm giữ sức khỏe cho cả đời, người ta đánh giá rằng sức khỏe của tuổi trung niên ra sao phụ thuộc vào việc vận động thế nào ở lứa tuổi 30. 

빨리 걷기와 조깅을 비롯하여 등산, 수영, 계단 오르기, 요가, 에어로빅, 테니스, 축구, 배드민턴 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다. 

Các môn vận động được khuyến khích là đi bộ nhanh, chạy bộ, leo núi, lên cầu thang, yoga, aerobic, tenis, bóng đá, cầu lông, tập cơ bằng thiết bị thể thao. 

그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 속보, 수영, 고정식 자전거 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 

Tuy vậy, nếu thể lực chỉ ở mức trung bình thì chỉ nên tập giãn cơ cùng với đi bộ nhanh, bơi, đạp xe tại chỗ, hay tập cơ bằng tạ tay, tạ nâng. 

운동 빈도는 일주일에 3~5일이 권장되며, 2개월간 하루 20분 정도씩 걷는 것에서 40분 정도의 조깅으로 운동 시간을 차츰 늘려간다. 

Một tuần nên tập từ 3-5 ngày, duy trì chạy bộ tăng dần từ đi bộ 20 đến chạy bộ 40 phút hằng ngày trong hai tháng. 

30대는 20대에 비해 유연성이 떨어지는 시기이므로 체력이 중상 수준이라 하더라도 운동 전후 준비 운동과 마무리 운동은 필수적이며,  충분한 스트레칭 등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다.

Lứa tuổi 30 sẽ không dẻo dai bằng lứa 20, nên dù thể lực có tương đối tốt đi nữa thì vẫn phải khởi động trước tập và thả lỏng sau tập, giãn cơ đầy đủ để duy trì dẻo dai.

3. 40대 - Lứa tuổi 40

40대 이전까지 어떤 식이습관과 운동습관으로 생활했느냐에 따라 건강 이상신호가 나타나기 시작하는 시기이므로, 재미 위주의 운동보다는 질병을 예방하고 치료할 수 있는 치료적 운동을 선택하는 것이 좋다. 

Sức khỏe của ta sẽ có những dấu hiệu tốt xấu nào phụ thuộc vào việc ta ăn uống, vận động như thế nào trước khi đến 40 tuổi, do vậy tầm tuổi này, thay vì tập theo môn ta thích thì ta nên chọn môn tập theo tiêu chí phòng bệnh tật. 

여성은 개인차가 있지만 40대~50대 초반 폐경과 함께 골다공증이 발생하기 쉬운 시기이므로 골절의 위험이 높은 운동은 피하고, 체중지지 운동을 늘리는 것이 좋다. 

Với phụ nữ, tuy mỗi người có điểm khác nhau nhưng do đây là thời kỳ chuẩn bị bước vào lứa tuổi 40-50 là thời kỳ bế kinh và dễ bị loãng xương cho nên cần tránh các môn vận động mạnh cho xương khớp, nên tập cải thiện chức năng theo cân nặng. 

추천 운동에는 수영, 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프 연습을 하는 것도 시도해 볼만하다.

Các môn khuyến khích gồm bơi, đi bộ nhanh, leo núi, tập các môn trong nhà, golf màn hình. 

4. 50대 - Lứa tuổi 50

심혈관계 질환의 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 권한다. 

Nên tập các môn tăng hít thở, tốt cho tim và mạch như chạy bộ, đạp xe do đây là lứa tuổi dễ mắc các bệnh về tim, máu. 

관절의 유연성을 높이기 위해 걷기나 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋으며, 만약 관절에 질병이 있다면 아쿠아 에어로빅과 같은 관절에 부담을 적게 주는 운동을 선택한다. 

Có thể tập chạy bộ, giãn cơ để cải thiện khả năng đàn hồi của khớp, nếu có bệnh khớp thì nên tập aerobic dưới nước (aquatic) để giảm sức nặng cho khớp. 

과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 해가 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.

Cần lưu ý rằng vận động quá mạnh sẽ gây tổn hại cho sức miễn dịch của cơ thể, đẩy nhanh lão hóa. 

5. 60대 이상 - Từ 60 trở lên

고혈압, 심장병 등 심혈관 질환이나 당뇨, 비만 등 평소 앓고 있는 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상의하여 몸 상태를 점검하고, 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다. 

Nếu có các bệnh như cao huyết áp, tim, tiểu đường, béo phì thì trước khi vận động phải tham vấn chuyên gia, kiểm tra thể trạng; hay nếu đang uống thuốc thì cần kiểm tra xem thuốc đó có ảnh hưởng gì đến tập luyện không. 

60대 이상에는 조깅 보다는 산책이나 맨손체조, 속보가 효율적인 운동이다. 

Với lứa tuổi 60 trở lên như vậy, hãy đi dạo, vận động tay không, đi bộ nhanh sẽ hữu ích hơn chạy bộ. 

편안한 운동화와 운동복 차림으로 하루 30~40분 정도의 산책이나, 20분 정도 고정식 자전거타기 등이 추천된다. 

Đi giày thể thao loại nhẹ, thoải mái, mặc đồ thể thao, mỗi ngày đi dạo tầm 30 - 40 phút, hoặc đạp xe tại chỗ 20 phút là phù hợp.