Giảm cân

Thứ bảy - 15/06/2024 10:06

(Ảnh: Tam Tran)

GIẢM CÂN

(Dương Chính Chức)

Béo thì mệt, chán nhiều thứ (trừ ăn). Khi mệt quá, chán nhiều thì sinh u uất. Béo cũng là nguồn cơn sinh nhiều bệnh, có bệnh dễ chữa kiểu như viêm khớp, có bệnh khó chữa kiểu như ung thư, tiểu đường.

Có nhiều biện pháp chữa béo, mỗi kiểu có trường có đoản riêng. 

Ăn kiêng cũng là một cách giảm cân, nhưng thực ra nó chả có tác dụng gì. Tuy lúc đầu có giảm cân, nhưng ăn kiêng xong nó lại tăng trở lại, thậm chí còn tăng nhiều hơn, y như kiểu đang bỏ thuốc mà hút lại sẽ hút nhiều hơn trước khi bỏ vậy. Ngay cả các chế độ, liệu pháp, hay các thực đơn mà bác sỹ kê cũng chỉ có tác dụng ngắn hạn trong giảm cân, hết kỳ trị liệu lại đâu vào đấy. 

Ăn gián đoạn cũng không tác dụng lâu dài vì dừng là lại lên cân. Tất nhiên, nếu bạn duy trì chế độ ấy cả đời thì lại là chuyện khác. 

Giảm cân, đó là thứ khó làm và cần có kế hoạch lâu dài. Để giảm cân và duy trì nó lâu dài, ta buộc phải thay đổi thói quen sinh hoạt, ta vẫn gọi là lifestyle ấy. Nếu không thì chỉ phí tiền mua thuốc, phí sức ăn kiêng và phí thời gian áp dụng. 

Đại học Ajou của Hàn Quốc có giới thiệu 9 bước giảm cân bền vững, an toàn, cụ thể là:

1. Phải đi khám xem mình đang có bệnh gì không. 

Khám mới biết được tình trạng cơ thể, mới có cách an toàn. Khi khám, bác sỹ sẽ tư vấn nên vận động như thế nào, nên ăn gì, cách thức ra làm sao, cần tránh cái gì, có rủi ro gì. Đừng quên nói với bác sỹ những loại thuốc bản thân đang dùng. Ví dụ thuốc chống dị ứng do gan, hay thuốc an thần, hay thuốc có chứa lithium hoặc steroid sẽ làm ta tăng cân.

2. Kiểm tra xem bản thân đang quá chuẩn bao nhiêu cân. 

Dùng công thức đo BMI (Body Mass Index) là được. Dựa vào chỉ số là biết. 

BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)

Thường thì 25-29 là thừa cân, 30 trở lên là béo phì, 40 trở lên là béo phì dạng bệnh. Tất nhiên, cách đo này cũng tương đối thôi vì còn phải xét cả lượng cơ nữa. Có người nặng cân do xương to, cơ nhiều thì cũng không cần lo chỉ số BMI lắm.

Có cách khác để đo, đó là đo vòng eo, đo như may áo vậy. Nữ có eo từ 35 inch trở lên, nam 40 inch trở lên bị coi là béo, có nguy cơ mắc nhiều bệnh.

3. Cần có mục tiêu ngắn và dài hạn.

Ta cần xác định sẽ giảm bao nhiêu cân. Từ nay đến tầm này giảm bao nhiêu, về lâu dài cần giảm bao nhiêu. Cái này có thể tự quyết, nhưng nên tham vấn bác sĩ cho an toàn vì bản thân ta biết gì đâu mà quyết.

Theo kết quả nghiên cứu thì với người quá cân hay béo phì, chỉ giảm 5% thôi là đã thấy rất chi là khác. 5% cũng là mục tiêu dễ thực hiện và thực tế nhiều người cũng chọn mục tiêu này. Ta có thể tính, trong tuần này cố giảm nửa cân hay 1 cân. Thế là vừa. Phải từ từ, dục tốc không chỉ bất đạt mà còn sinh bệnh.

4. Bắt đầu từ thứ dễ và nhỏ trước.

Ta dựng mục tiêu lớn và bắt đầu từ những thay đổi nhỏ. Ta sẽ thành công nếu mục tiêu hợp lý và có tiến bộ đều đặn.

Ví dụ, có người thích uống nước ngọt có ga, vậy hãy nhịn nó trong 1-2 tuần. Khi vượt qua rồi, ta bỏ nó và thay bằng nước lọc. Sau đó ta các đồ ăn có tinh bột bằng hạt ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ sau 1 tuần, chúng ta hãy thử đi bộ xem, sẽ thấy khác, rất khác. 

Đấy, hãy thay đổi từ từ như thế, đừng tham mà 1 lúc ngắt hết mọi thứ. Ngắt hết sẽ gây bệnh, gây mệt và sẽ bị ăn nhiều trở lại. Dục tốc bất đạt, nhớ thế là được.

5. Giảm lượng ăn mỗi bữa.

Giả sử bạn kiêng thịt, chỉ ăn rau củ quả mà ăn nhiều cũng vẫn béo như thường. Cái chính là phải giảm lượng ăn. 1/2 lượng ăn nên là rau, 1/4 lượng thịt nạc (gà ta, gà tây bỏ da, cá). 1/4 còn lại l ngũ cốc, tinh bột. Nhớ là đừng quá 1/4.

Cách giảm ăn dễ nhất là làm vơi bát cơm của mình bằng cách bớt lượng, hay đổi bát nhỏ hơn. Ăn cũng phải nhai lâu vì càng nhai nhiều càng tốt cho não. 

À, còn phải phấn khởi, vui vẻ mà ăn chứ khó chịu là não tiết ức chế tiêu hoá.

6. Giảm hoặc bỏ ngay nước ngọt. 

Nước ngọt là nguyên nhân chính gây béo phì của người Mỹ. Nhiều người kiêng mỡ mà uống nước ngọt nhiều vẫn béo phì như thường, chưa kể còn gây nguy cơ bị tiểu đường. Mấy thứ như nước hoa quả, rượu, giải khát chứa đầy calo, uống vào sẽ bị thừa. Bánh mì, cơm, bánh tortilla, khoai tây, pizza, mì ống là thứ không có lợi nhưng lại dễ bon mồm.

Giảm nước ngọt về mức 1/4 nhu cầu. Tránh tinh bột trắng mà hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt. Thay gạo trắng bằng gạo nâu. Hơi khó ăn nhưng rồi sẽ quen.

Đừng lạm dụng các loại ăn kiêng Keto để đốt mỡ, giảm cân. Cơ thể cần đạm, cần mỡ, ăn keto giúp giảm cân nhưng gây lệch dinh dưỡng khiến cơ thể bị thiếu chất.

7. Ăn mỡ và đạm có lợi.

Lạc, hạt vỏ cứng, hạt có nhân, quả bơ...đều tốt cho tim mạch, có nhiều mỡ, đạm có lợi. Dầu thực vật, bơ thực vật cũng rất tốt. Hạn chế ăn chiên rán. Sữa cũng nên uống sữa không béo. Cần ăn ít thịt đỏ, ăn gà bỏ da, năng ăn cá.

Khi ăn salad cũng cần chú ý trộn dầu hay mayonnaise. Cần kiểm tra thành phần thực phẩm, cái nào mỡ dầu béo nhiều thì nên tránh. Tốt nhất trộn nước chanh vàng, hoặc dấm với salad mà ăn.

8. Ăn nhiều chất xơ.

Càng ăn nhiều chất xơ càng tốt, nó giúp không tăng cân, lại còn tránh tiểu đường.

Người lớn mỗi ngày nên ăn 25-35gram chất xơ.  Nghe thì nhỏ vậy nhưng đa phần không ăn đủ. Mỗi ngày ăn 5 suất hoa quả. Uống nước ngũ cốc thay nước tinh chế. Nếu thực đơn ít chất xơ quá thì hãy dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung. Ăn nhiều chất xơ thì dạ dày và ruột mới nhẹ gánh.

9. Tăng cường vận động cơ thể.

Trong giảm cân, không thể không vận động. Vận động giúp tiêu trừ calo thừa. Đấy là lý do tại sao ta phải ăn thứ ít calo thôi. Điều chỉnh ăn mà không vận động thì cũng vứt, mà chỉ vận động không điều chỉnh ăn cũng vứt nốt. Phải vận động nhiều và đều.

Tóm lại, đừng nằm ngồi, hãy đứng dậy ngọ nguậy chân tay. Lúc đầu mỗi này 5 phút, sau đấy tăng dần lên 10, 15 phút cho đến khi có thể tập 30 phút liên tục không nghỉ. Phải tập đến mức 30 phút thì mới tác động tới tim, giúp tim khỏe mạnh. Tập làm sao cho tim đập nhanh, ra mồ hôi, thế là ổn. Đi bộ là liệu pháp tốt và dễ nhất. Mỗi ngày tối thiểu 30 phút đi bộ liên tục là hiệu quả.

Các bài viết liên quan:

• Yêu
• Các Pháp tự Tâm sinh
• Bằng trình vạn lý
• Thật và giả
• Giảm cân
• Căn cước
• Hồ giả hổ uy

Những tác phẩm cũ hơn:

• Căn cước
• Thật và giả
• Yêu
• Góc chia sẻ
• Các Pháp tự Tâm sinh
• Khảo nghiệm
• Một trí tuệ hồn nhiên minh triết